筋トレにおける強度と頻度の重要性について

お世話になっております。

FITNESS24南4石山通スタッフの三上です。 

今回はトレーニングにおいてとても重要な
「強度と頻度」の話をしたいと思います。

まずは強度から簡単に説明していきます。

『強度』

筋トレでは「負荷強度」といい、短期間＆効率的に
肥大化(筋肉の強化増大)を起こすためには3つの負荷強度が必要です。

1.重さ→おもりの重量のこと
2.時間→1セットに行う時間のこと
3.回数→1セットに何回行うのかということ

の3つです。

よく初心者の方には筋トレを行うにあたり1.のおもりの重量が
一番重要なのでは？と思われがちです。

しかし実はこの3つ全て重要でこれらを意識しながらではないと
効率的に筋肉はつきません。

ここで2つトレーニングの例を挙げてみます。

仮に、
①アームカール(両手にダンベルを持ち腕を曲げる筋トレ)を両手15㎏ずつ持ち2回上げ下げを行い1セットして終了。

②アームカールのおもりを両手5㎏ずつ持ち10回上げ下げを腕を意識しながらゆっくり3セットして終了。

どちらがトレーニングとしてより効果的でしょうか？

正解は…

②です！

そう効率的に筋肉をつけたい場合は、大体の目安ですが
1セット8〜12回を3セット繰り返すといいと言われています。

単に①のように重いものを上げれば効きそうだ、とも思いますが
自分に合っていない重さだと負荷のかけすぎで肉離れが起こったり
怪我をしたりする恐れもあります。

まだメニューを具体的に作っていないという方は回数と時間の
負荷強度を意識してトレーニングメニューを作ってみてください。
(上級者向けの、あえて無理をしておもりを重くする筋トレ方法もあります)

次は頻度についての話をします。

『頻度』

これは筋トレを行う頻度です。

毎日トレーニングをすればより早く筋肉がつく！
と思われている方もいらっしゃるかと思います。

しかし実は、筋肉にとっては負荷をかけすぎるのもよくないとされています。

鍛えては少し休み、また鍛えては少し休む、
といったインターバルが重要なのです。

つまり筋トレを行う→何日か空ける→筋トレを行う
の方が効率よく筋肉がつくのです。

この何日か空けるというのはあくまで1度鍛えた部位は何日か空け、
また筋トレを再開するということであり違う部位であれば
連続でトレーニングしても大丈夫です。

例 : 腕を鍛える→次の日は脚→次の日は胸など

ただ筋トレをするにあたって最初は無理のしすぎもよくありませんので
何かトレーニングをしたら、1～3日ほど空けるというのを
目安にしていただければと思います。

今回話した強度と頻度については、
をする上で大切なので、是非明日からはこの2点を意識して
トレーニングしてみてくださいね！