痩せ方

TRAINING

  • CASE 1

    二の腕をスッキリさせたい

    鍛え方のポイント

    二の腕には「上腕二頭筋」(前側)と「上腕三頭筋」(後ろ側)の2つの筋肉があります。日常的に使うのは圧倒的に上腕二頭筋。あまり使われない上腕三頭筋は、放っておくと脂肪が付いてたるんでしまいます。つまり、二の腕をスッキリさせたければ、上腕三頭筋を重点的に鍛える必要があります。

    マシンの使い方

    上腕三頭筋は、腕を伸ばす動きによって鍛えられます。それができるマシンは「チェストプレス」。同時に胸の筋肉である「大胸筋」も鍛えられるので、美しいバストラインも手に入ります。美しい上半身を目指したい女性には、ぜひチャレンジしてほしいマシントレーニングです。

  • CASE 2

    ヒップアップしたい

    鍛え方のポイント

    歳とともに垂れてしまうヒップ。一説には、高いハイヒールを履いている人ほど、歩くときにお尻の筋肉を上手く使えず、“垂れ尻”になりやすいそう。ヒップアップのためにはお尻の筋トレが一番。筋肉を鍛えて “張り”や“弾力”を取り戻し、キュッと引き締まった“美尻”を目指しましょう。

    マシンの使い方

    お尻の主な筋肉は「大臀筋」。これを鍛えることができるのは「レッグプレス」です。レッグというだけに脚を鍛えるマシンのイメージですが、お尻にもかなり効くのです。大臀筋は太い筋肉なので、かなり重いウェイトでも大丈夫。慣れてきたら“片足”でやってみるのもおすすめです。

  • CASE 3

    美脚になりたい

    鍛え方のポイント

    美脚の条件といえば、「ひざの上に肉がたまっていない」「太ももの裏がスッキリしている」「ほどよくメリハリがある」といったところでしょうか。理想の美脚を手に入れるには、単に脚の脂肪を落とすのではなく、部位ごとに効果的な筋トレを行い、メリハリをつける必要があります。

    マシンの使い方

    ひざ周りの筋肉を鍛えるマシンは「レッグエクステンション」です。椅子に座り、負荷のかかったバーを脚のスネに当て、前に蹴り出すようにして使います。「レッグカール」は、太ももの裏の筋肉を重点的に鍛えられます。「レッグプレス」は脚全体の筋肉を鍛えるのに効果的です。これら3つを組み合わせて、美脚トレーニングに励みましょう。

  • POINT 1

    食事管理も大事

    しっかりタンパク質を摂取

    マシンやウエイトを使用したトレーニングの後、有酸素運動で脂肪燃焼しましょう。長距離、長時間、ダッシュなどハードのものは必要ありません。個人差もありますが、心拍数を120〜130程度を保ち、15分〜20分程度を目安に、ウォーキングで大丈夫です。

    炭水化物はGI値(グリセミック指数)の低いものを

    低GI食品は血糖値の急上昇を抑制し、消化吸収が緩やか。腹持ちが良く、脂肪が蓄積されにくいのでダイエットにオススメです。主な食品は、オートミール・玄米・全粒粉パン・そばなど。

    脂質の多い食材を控え、代わりに良質な油を

    フィッシュオイルやココナッツオイルを始めとする良質なオイルを摂取すると、脂肪燃焼に有益な効果があるとされています。サラダに亜麻仁油、ブラックコーヒーにココナッツオイルなど、毎日少量ずつ生のまま摂るのがオススメです。

  • POINT 2

    痩せたいなら有酸素運動も

    マシンやウエイトを使用したトレーニングの後、有酸素運動で脂肪燃焼しましょう。長距離、長時間、ダッシュなどハードのものは必要ありません。個人差もありますが、心拍数を120〜130程度を保ち、15分〜20分程度を目安に、ウォーキングで大丈夫です。

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